Könyvszöveg

Dr. Michael Mosley – Okos belek

Jegyzet: Jakus Szabolcs
Írta és szerkesztette: Vincze Zsuzsanna

Tudom, még csak most kezdted el az olvasást, én mégis arra kérlek, hogy állj meg egy pillanatra, és gondold végig, hogy számodra a szervezet mely része tűnik a legizgalmasabbnak. Az agyad? Az ideg-, hormon vagy immunrendszered? Ha nem a bélrendszer a válaszod, akkor garantálom, hogy az összefoglaló végére ez változni fog, ugyanis hamarosan egy csodálatos világba nyerhetsz betekintést. Dr. Mosley könyvén át látni fogod, hogy a beleink és mikrobiomunk világa igazi jolly joker, ami hatással van az agyműködésünkre, a hormonális állapotunkra, a védekezőképességünkre, sőt, még a pszichénkre is! A bélfalak és bélbaktériumok mindennek az alapját képzik, így a gondozásuk is kulcsfontosságú!

A második agy

A bélrendszer kiterjedése óriási, konkrétan 400 m2, ami tele van idegsejtekkel, a tudósok több, mint 100 milliót azonosítottak.

Dr. Mosley is épp ezért írta meg a könyvét, mert úgy véli borzalmasan elhanyagolt terület ez, ám jelentősége akkora, hogy megérdemli a reflektorfényt. Hangsúlyozza, hogy egy megfelelő étrend segítségével sokkal jobban orvosolhatóak egyes panaszok, betegségek, mint a gyógyszerek szedésével, amik sok esetben tovább károsíthatják a beleket és redukálhatják a jótékony baktériumok számát.

A nagy utazás

Dr. Mosley annak idején egy előadása keretén belül lenyelt egy apró kamerát, hogy élőben közvetítse az emésztőszervrendszer működését. Előtte 36 órát böjtölt, valamint hashajtást is végzett, hogy a kamera a lehető legtisztább képet adja.

A gyomorba érkezve látható volt, ahogy a fala, és az azt borító nyálkahártya ráncokba gyűrődve várta az ételt. Ez a látvány a Mars bolygó felszínére emlékeztette. A gyomorfal állandó mozgásban van, hol összehúzódik, hol elernyed. Ha a kamera emészthető lett volna, akkor biztosan darabokra zúzza, majd a gyomorsav – ami az akkumulátorsavval egyenlő erősségű – feloldotta volna.

A doki kíváncsi volt, hogy mi történik akkor, ha étel is van a gyomrában, így megevett egy steaket sült krumplival és salátával, amit egy pohár almalével öblített le. Az üdítő gyorsan lecsorgott a gyomor aljáig, ahol akadályba ütközött. Az itt lévő izomgyűrű csak akkor enged további utat, ha a gyomor kellően feldolgozta a bekerült táplálékot. Rövid várakozás után az almalé zöld utat kapott. Ez tanulságos lehet a gyümölcs smoothiek és cukros üdítők kedvelőinek, hiszen a fruktózban és glükózban gazdag folyadék gyakorlatilag azonnal felszívódik, így nagyon gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Az élelem szilárd alkotóelemeire további folyamatok vártak: a gyomor szinte köpülni kezdte az ételt, közben nyákkal vonta be, így hozva létre a gyomorpépet. A steak darabkái gyorsan oldódtak, ám az elfogyasztott zöldségek a magas rosttartalom miatt komolyabb munkát jelentettek. A sültkrumpli gyorsan szétbomlott a sav és az enzimek munkájának hála, így az volt az első szilárd étel, ami átjutott a nyombélbe. 

A fehérjében, rostban és zsírban gazdag ételek sokkal lassabban szívódnak fel és tovább tart a jóllakottság érzés is.

Az éhség hormonális okai

Hogy a gyomrunk egy nagyobb étkezést képes legyen befogadni, ökölnyiről fej nagyságúra kell tágulnia, ami körülbelül negyvenszeres növekedést jelent.

Régen azt gondolták, hogy az éhséget főként a gyomorban lévő receptorok szabályozzák, ám később kiderült, hogy az étvágyszabályozás közel sem ennyire egyszerű folyamat. 

A belek egyes részei számos különböző jelet adnak le az éhséggel kapcsolatban, melyek jóval fontosabb szerepet kapnak abban, hogy mennyit eszünk, mint a receptorok. Vannak olyan hormonok, amiktől az éhség nő, és olyanok is, melyektől csökken – ez az állítás egyébként egyes bélbaktérium-törzsekre is igaz.

Ghrelin hormon: Az emésztőrendszerben termelődő peptidhormon, melynek elsődleges funkciója az éhségérzet generálása, a másodlagos pedig az energia tárolása a glikogén raktárakban valamint a zsírszövetben. Hiánya kapcsolatban áll az emésztőrendszeri gyulladásokkal és a depresszióval.

Leptin hormon: A zsírsejtek által termelt hormon, melynek feladata az éhség- és a jóllakottság érzet szabályozása. Túlsúly esetén magasabb leptinszint mérhető, ami rezisztenciához vezet, ennek következménye pedig, hogy zsírraktározást szabályozó hatását képtelen beteljesíteni. Ha valaki túl sovány, akkor az alacsony leptinszint miatt lassul az anyagcsere és egyre nő az éhség mértéke.

A vékonybélben és azon túl

A vékonybél az emésztőrendszerünk leghosszabb szakasza, melynek felülete egy fél tollaslabda pálya méretével egyezik meg. A patkóbél, éhbél és csípőbél alkotja, melyek összességében 5-10 méter hosszúságúak.

A vékonybélbe kerül a gyomorpép. Amit itt sem tudunk megemészteni, az tovább halad, hogy a vastagbélben lévő mikrobák kezelésbe vegyék.

Mivel a doki gyomra utolsóként engedte át a kamerát, így a vékonybél munkáját nem igazán tudta dokumentálni.

A vékonybél betegségei

Gyakoriak ugyan, de nehezen diagnosztizálhatóak, kezelésük pedig gyerekcipőben jár, pedig rengeteg ember mindennapjait nehezítik meg.

cöliákia: Autoimmun eredetű betegség, melynek kiváltó oka glutén, pontosabban a gliadin, ami a glutént felépítő egyik fehérje. A búzában, árpában, rozsban található, így főleg a feldolgozott élelmiszerekkel kerül a szervezetünkbe. Napjainkban négyszer gyakoribb, mint 50 évvel ezelőtt, nagyjából a felnőtt lakosság 1%-át érinti, gyakran csak 30-40 éves kor után jelentkezik, és akkor is okozhat problémát, ha a diagnosztikai vizsgálatok negatívak, ilyenkor ha a glutén megvonása állapotjavulást eredményez, akkor általában non-cöliákiás gluténérzékenységet állapítanak meg. Egyetlen kezelési módja a glutén élethosszig tartó kerülése. 

laktózintolerancia: A laktóz a tejben, tejtermékekben és gyakran a feldolgozott élelmiszerekben található tejcukor. Fiatal korban többnyire még sok laktáz enzim termelődik, ami segíti a tejcukor lebontását, ám enzimhiány esetén, valamint a kor előrehaladtával ez akadályoztatva van, így emésztési panaszokhoz vezet. Ma már drogériákban is kapható laktáz enzim tabletta, ahogy a mentes – azaz lebontó enzimet is tartalmazó –  termékek száma is jelentősen megugrott.

irritábilis bél szindróma: Tünetei a puffadás, hasgörcs, hasmenés vagy szorulás. Mosley azt javasolja, hogy IBS esetén hagyjuk el az alkoholt, adjunk magunknak elegendő időt a táplálkozásra, ne késő este vacsorázzunk, feküdjünk le időben, hagyjuk el a búzát, váltsunk könnyebben emészthető, barna gabonákra, csökkentsük a puffadásért felelős szénhidrátokat és tejtermékeket. Törekedjünk színesebb étrendre, javasolja az almaecetes víz fogyasztását és a keserű, nyers zöldségek mennyiségének növelését, ami több emésztőenzimet eredményez, szorulás esetén pedig magnézium-citrátot ajánl. Ha mindezek nem segítenek, akkor azt mondja, érdemes kipróbálni a Fodmap étrendet, de sok esetben a ketogén vagy paleolit táplálkozás is jelentős javulást hozhat.

Vakbél

Sokáig az gondolták, hogy csak a helyet foglalja, és pusztán egy elcsökevényesedett bélszakasz, mely őseinktől maradt ránk. Viszont most már pontosan tudjuk, hogy itt raktározzuk a jó baktériumokat vész esetére, tehát kifejezetten fontos kis szervünk. Mielőtt a szívéhez kapna az, aki vakbél műtéten esett át, megnyugtatom: valójában nem a vakbél az, aminek gyulladása gyakran eltávolítást igényel, hanem a hozzá kapcsolódó féregnyúlvány. Ez a még apróbb szerv az immunrendszerünk részét képezi, mely nyiroksejteket tartalmaz és ellenanyagok termelésére képes, tehát így is veszteséget jelent, de legalább nem olyan jelentőset.

Szerezd meg hát mind! 

Elképesztő, de a mikrobiomunkban 100 billió baktérium található. A viszonyítás kedvéért: mindösszesen 37,2 billió sejtünk van. Ezek képesek befolyásolni a hangulatunkat, súlyunkat és az immunrendszerünk aktivitását. Ahogy ők hatással vannak ránk, úgy mi is képesek vagyunk erre a táplálkozásunkon, életmódunkon keresztül.

A mikrobiomunk jelentős részét az édesanyánktól kapjuk a születés során, ám amikor egy gyermek császármetszéssel jön a világra, akkor sajnos először a műtőben jelenlévő baktériumokkal találkozik. Kutatások szerint, aki műtéti úton születik, azok nagyobb valószínűséggel lesznek túlsúlyosak.

Ahogy idősödünk, a bélbaktériumaink összetétele természetes változáson megy át, a jelenlévő fajok száma növekedik: százról akár ezerre is! 

Az elhízásra erősen hajlamosító tényező az, ha sok antibiotikumot kap egy gyermek, különösen akkor, ha élete első fél évében történik a kúra.

Vannak olyan baktériumok, amik több energiát nyernek a táplálékból, vagy épp olyanok, amik a vércukorszint emelkedését befolyásolják, de a hangulatunkra, ételpreferenciánkra is komoly hatást gyakorolnak.

Az elhízásról

Sokan megtapasztalták, hogy nem a súlyvesztés a legnehezebb, hanem a elért testsúly megtartása, mivel a szervezet az étvágyat szabályozó hormonokat ellenünk fordítja. De a jó hír az, hogy ha elég kitartóak vagyunk, akkor a megváltozott körülményekhez alkalmazkodva újra kalibrálja magát. Ha nem vagyunk eléggé állhatatosak, akkor viszont jön a jojó effektus.

Egérkísérleteket is végeztek a témában: felhízlalták, majd kalóriaszegény diétára fogták őket, amíg a kiinduló testsúlyt ismét elérték. Ezt többször is elvégezték, majd arra jutottak, hogy a jojózás hatására megnőtt az egerek zsírraktározó képessége, egyre könnyebben híztak meg újra, mert a mikrobiomjuk megváltozott. Beleik sokkal több olyan baktériumot tartalmaztak, amik hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ne ijedj meg, nincs minden veszve! Az egereket flavonoidokkal etették, ez pedig helyreállította a bélflórát. Ha embereken is elvégezték volna ezt a kísérletet, akkor jó hír lenne ez gyümölcskedvelőknek, hiszen nagy mennyiségben találhatók például az áfonyában, cseresznyében, szederben, szilvában, szőlőben és a zöldteában. 

A mikrobiom és az agy

Szeretjük azt hinni, hogy a döntéseinket tudatosan irányítjuk, de ez sajnos csak illúzió, mivel a belekben élő baktériumok is komoly hatással vannak rájuk.. Ez egyben azt is mutatja, hogy milyen lenyűgöző teremtmények vagyunk, hogy a mikrobiom a véráramon keresztül, ingerületátvivő anyagokkal is képes üzenetet küldeni az agynak. Egy sor olyan vegyületet is előállít a mikrobiom, amik kísértetiesen hasonlítanak a leptinhez és a ghrelinhez. Ezek segítségével képesek a mikróbáink beleszólni a döntéseinkbe. 

A bélcsatornánk tárhelye véges, így a baktériumok versengenek minden mikronnyi helyért. Étkezésünkkel komoly hatást gyakorolhatunk arra, hogy melyeket tápláljuk, hiszen van amelyik cukron él, van amelyik zsíron. Ha sok szénhidrátot fogyasztunk, akkor nyilván azok tudnak bőségben élve szaporodni, melyek azt preferálják, míg a zsírkedvelők éheznek. 

Allergiák és baktériumok

Az autoimmun betegségekben és allergiákban az a közös, hogy túl aktív az immunrendszer. Ezzel kapcsolatban állították fel a higiéniai hipotézist, miszerint túl steril környezetben élünk. Impulzusok hiányában az immunrendszer egy unatkozó, morcos tinédzserré válik, ezért minden apróságra eltúlzott reakciót ad. Logikusnak tűnik, ám a doki ezzel nem ért egyet.

Sokkal valószínűbbnek tartja az öreg barátok hipotézisét. Szerinte nem az a gond, hogy az immunrendszerünk unatkozik, hanem az, hogy tudatlan, hiszen a túlzásba vitt antibiotikum használat, túlzott tisztaság és a rengeteg feldolgozott élelmiszer fogyasztása miatt egyre kevesebb baktériumunk van. Ez azért is nagy gond, mert az “öreg barátok” szerepe többek között az, hogy az immunsejteket megtanítsák arra, hogy mire hogyan célszerű reagálni. 

Néhány érdekes baktérium és féreg

Toxoplasma gondii: Ha az egerek megfertőződnek vele, akkor szokatlanul vakmerőek lesznek, és szokatlanul vonzónak találják a macskavizeletet. A baktérium öngyilkosságra sarkallja az egereket, akik gyakorlatilag önként és dalolva másznak be a macskák szájába, akiket tovább fertőznek. Ők meg minket. 

Lactobacilus és bifidobaktérium: Kutatásokkal igazolták, hogy képesek mérsékelni a depressziót, utóbbiról pedig bebizonyosodott, hogy hatással van a figyelem és a nyelvértés milyenségére is.

Horogféreg: A vékonybélben élő vérszívó parazita, melyet a trópusi, szubtrópusi területekről hozhatunk haza szuvenírként. A nőstény naponta 30.000 petét rak le, melyek a széklettel a külvilágba jutnak, amik a bőrrel érintkezve befúrják magukat a szervezetünkbe, egészen a tüdőig, majd köhögés útján hörgőkbe, nyelőcsőbe, innen a gyomorba, végül a belekbe jutnak, ahol megkapaszkodva belevágnak a vérszívásba. Ennél a sztorinál ezerszer horrorisztikusabb az, hogy van aki konkrétan meg akar fertőződni vele! Mégis miért akarná ezt bárki? Egy történeten keresztül meséli el nekünk Mosley: Találkozott egy Crohn beteg emberrel, akinek IBS-e volt. Hiába próbált ki mindent, az állapota sajnos nem javult, mivel valószínűleg nagyon szegényes volt a biomja, a horogférgek jelenléte viszont sokat javított az állapotán. Mosley egy elvetemült alak, de még ő sem javasolja, hogy bárki is megfertőzze magát, mivel túl sok hátránya lehet! Jelenleg is zajlanak olyan kísérletek, amik más férgek jótékony hatásait vizsgálják bélbetegségek esetén.

Galandféreg: Fogyás esetén a galandféreg jó barát lehet, ám fontos, hogy nem a sertésben lévő, mivel az eljuthat akár az agyunkba is. Egyszer egy kísérlet kedvéért Mosley is lenyelt egyet, ami előzőleg egy marhában volt, viszont nem hogy fogyott volna, de még hízott is. Kapszulakamerával meg is nézte hogyan kapaszkodnak a bélfalon, ám 3 hónap közösködés után megszabadult tőlük, mert nem akarta megvárni míg teljesen kifejlődnek, hiszen akkor szelvények válnak le belőlük, amik új gazdatestet keresnek, akár azt is, akivel együtt alszik az ember. 

Okos belek diéta – Az vagy, amit a biomoddal megetetsz

Mosley azt mondja, hogy étkezések során nem csak azt veszi figyelembe, hogy az étel a szervezetére hogyan hat, hanem azt is, hogy jótékony baktériumokra milyen hatással van. Ha jobban belegondolunk, amikor egy ilyen döntést meghoz, akkor több milliárd élőlény sorsáról dönt. Ajánlásai inkább iránymutatások, mint kinyilatkoztatások.

Ételek, melyek a doki szerint táplálják a mikrobiomot

olívaolaj: Véleménye szerint az egyik legegészségesebb zsír, persze ha minőségi, extra szűz és hidegen sajtolt. Mosley azt mondja, hogy nem gond ha hőnek tesszük ki, ám számos kutatás cáfolja ezen elképzelését és mi sem javasoljuk, hogy sütéshez, főzéshez használd. Sokan nem tudják, de az olívaolaj egy dresszing, azt pedig még kevesebben, hogy milyen nagy üzlet a hamisítása. Az igazi olívaolaj polifenolokban és antioxidánsokban gazdag, ami miatt remek gyulladáscsökkentő.

olajos halak: Tele vannak jó zsírokkal (omega-3), melyek szintén gyulladáscsökkentő hatásúak. Sajnos a fehér húsú halak (pl.: tőkehal) nem tartalmaznak túl sok omega-3-at, de nem is tartja őket rossz fehérjeforrásnak. Felhívja a figyelmet arra, hogy minél nagyobb halat eszünk, annál nagyobb a higanytartalma. Más táplálékokból is nyerhetünk omega-3 zsírsavat, ilyen a szabadon legeltetett marha húsa, a dió, a lennmag, kenderolaj, ám utóbbiak biológiailag kevésbé hatékony formában tartalmazzák. 

Omega-3 kapszula: Nagyon népszerűek, ám a tudománynak nem sikerült igazolni a hatásosságukat. Az egyik gond velük a minőség és az oxidáció. Ha mégis ezt választanánk, úgy tudjuk ellenőrizni a szavatosságát, hogy lenyeljük. Amennyiben kellemetlen, halas íz, szag jön vissza, akkor romlott. Azoknak, akik nem szeretik a halakat, a tőkehalmáj olaját javasolja, ami egészen semleges ízű.

húsok: Bár erősen démonizálják mostanában a húsokat, de remek fehérjeforrás, vasban és B-vitaminokban gazdag. A szabadon tartott állatok fogyasztását javasolja.

kakaó: A vastagbélben bomlik le, ahol nitrogén-monoxid termelődik belőle. Ez tágítja az artériákat és jót tesz az ereknek. Flavonoidokban, antioxidánsokban és polifenolokban gazdag. 

tojás: Nemrég még ugyan úgy károsnak tartották, mint a vörös húsokat, viszont bizonyosságot nyert, hogy biológiailag az anyatejjel közel egyenértékű táplálék. A sárgája rengeteg értékes tápanyagot tartalmaz és hosszú időre eltelít. Indirekt módon hat a biomunkra, jól variálható reggelik készíthetőek belőle.

bor: A mérsékelt vörösborfogyasztás csökkenti a szívroham kockázatát azokhoz képest is, akik nem fogyasztanak semmilyen alkoholt. A bor rengeteg polifenolt tartalmaz, rendszeres, mérsékelt fogyasztásával csökkenhet a vérnyomás, a CRP és triglicerid szintje, valamint teret nyer a vékonysághoz kapcsolódó Bacteroidetes baktérium törzs, ahogy a Bifidobaktérium is, mely a koleszterinszint csökkenéséhez vezethet. 

gyümölcsök és zöldségek: Bizonyos szempontból jót tesznek a szervezetnek, például javítják a mikrobiom diverzitását. 

Zöldek

Szerinte a leveles zöldségek (például spenót, saláta, fodros kel) jó ásványi anyag források. A keresztesvirágúak (például káposzta, karfiol, brokkoli) remek kén és szerves kén források. A kén létfontosságú a glutation termelésben, ami fontos antioxidáns, valamint az aminosavakhoz, izmok, szövetek felépítéséhez is szükséges. IBS esetén ezek kerülendők, hiszen a kén rontja a gyulladt bél állapotát!

Sárga, narancssárga és piros 

Karotinoid és retinol tartalmuk jelentős, ilyenek például a répa, banán, dinnye, paradicsom, paprika, sütőtök, de a tojássárgát is megemlíti.

Fekete, zöld és sárga 

Flavonoidokban gazdagok, így az allergiák, fertőzések, gyulladások ellen és a jojó diétázás hatásainak redukálására jók.

Kék és bordó

Minél intenzívebb a szín, annál nagyobb az antocián koncentrációja. Ez javíthatja a memóriát és növeli a Bifidobaktérium és Lactobacilus baktériumok számát.

Fehér 

Fokhagyma, fehér hagyma, póréhagyma, mogyoróhagyma. Ezek kiváló allium és allilszulfid források, amik a rossz mikrobák pusztításában jeleskedik.

Számos gyógynövény is segítheti a belek állapotának helyreállítását, ilyen például a kurkuma, ami egy nagyon összetett és izgalmas fűszer.

kurkuma: Legalább 200 különböző elemből áll, de a tudósok számára a kurkumin a legérdekesebb. Erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bír és védi a bélfalat. Gátolja a rossz baktériumok, paraziták, patogének és gombák növekedését. Már a kurkuma fogyasztása is jótékony hatással bír, nem szükséges táplálékkiegészítő formájában bevinni, viszont egy kis bors hozzáadása növeli a hatóanyagok biológiai elérhetőségét.

Rostok

Ha több gyümölcsöt és zöldséget eszünk, az azt jelenti, hogy több rostot is fogunk fogyasztani. Mosley azt mondja, hogy a rostbevitel növelése általában jót tesz az emésztésnek, ám sokaknál kontraproduktív. Bélbetegségek esetén kifejezetten ártalmas, ahogy fel is hívja rá a figyelmet.

Prebiotikumok

A prebiotikumok a megelőzést, a mikrobiom megerősítését szolgálják. A jó bélbaktériumok a prebiotikus rostokat különböző vegyületekké, például butiráttá alakítják át. A butirát, vagy vajsav a rostok emésztésének mellékterméke, amit a bélbaktériumok hoznak létre. Ez egy olyan rövid láncú zsír, melynek számos jótékony hatása van, így például: javítja és regenerálja a bélfal és az idegrendszer állapotát, segít a neurodegeneratív betegségek megelőzésében, kezelésében, ahogy a vastagbélrák kialakulását is gátolja, segít a testsúly, vérzsír és koleszterinszint optimalizálásában, fokozza a szövetregenerációt, gyulladáscsökkentő és stabilizálja a vércukrot.

Inulin

Számos növényben megtalálható, de magas koncentrációban csak néhányban: vöröshagyma, póréhagyma, cikória, pitypang levél, csicsóka és spárga. Segít rendezni a szorulást, javítja a csontok egészségét, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, mert szedése hatására a triglicerid szint redukálódik.

Rezisztens keményítő

Ellenáll az emésztésnek a gyomorban és a vékonybélben, így nagyjából sértetlen állapotban jut el a vastagbélbe, tehát úgy működik, mint a rostok. Az emésztésnek ellenálló keményítő megtalálható gabonákban, hüvelyesekben, éretlen banánban és a magvakban. De fellelhető a megfőzött, majd lehűtött és újramelegített tésztában és rizsben is. Mosley egy furcsa kutatásban hallott róla először, minek során paradicsomos tésztát kellett enniük az alanyoknak. Az egyik csoport frissen főzve, a másik lehűtve, a harmadik pedig lehűtés után ismét felmelegítve ette. A vércukor- és inzulinszint emelkedés a hűtés és újramelegítés után is alacsonyabb volt.

Egyéb jó rostforrások

árpa: Sok béta-glükánt tartalmaz, így remek prebiotikum, segíti a jó baktériumok szaporodását a belekben és hatást gyakorol az LDL koleszterin szintre is.

zab: Szintén sok béta-glükánt és rezisztens keményítőt tartalmaz.

lenmag: Kifejezetten egészséges prebiotikum, jó omega-3 forrás és gazdag oldhatatlan rostokban, például cellulózban.

alma: Prebiotikum tartalma magas, a cukortartalma moderált, viszont sok pektin van benne. Növeli a butirát termelést, emellett sok antioxidánst, polifenolt tartalmaz.

tengeri alga: Lehet zöld, barna vagy vörös. Nem mindegyik ehető, hiszen némelyik mérgező, viszont ami fogyasztható, az tele van vitaminokkal, prebiotikummal, ásványi anyagokkal, rostokkal és omega-3 zsírsavval. Segít a rossz baktériumok számának csökkentésében és az optimális testsúly megtartásában. 

Egy kutatásban az egyik csoport tengeri alga kapszulát szedett, a másik viszont nem. Előbbieknek jobb lett az inzulinérzékenységük, a székletük szabályozottabb lett, az IBS-es alanyok pedig kellemetlenség nélkül tudtak keresztesvirágú zöldséget fogyasztani.

Probiotikumok

A probiotikumok élő baktériumokat és élesztőket tartalmaznak, melyeket beleinkbe juttatva reménykedhetünk, hogy szaporodásukkal élvezhetjük a jótékony hatásaikat. Még ha el is érik a vastagbelet, ott rengeteg mikrobával kell szembenézniük, így az ilyen készítmények elenyésző mértékben képesek támogatni a szervezetet. Ugyan nagy a felhajtás a probiotikumok körül, de valós tudományos háttérrel nagyon kevés rendelkezik, így a doki azt javasolja, inkább természetes úton, táplálkozással szaporítsuk a jótékony biomunkat.

joghurt: Mosley úgy gondolja, az egyik legjobb probiotikum, segíthet az antibiotikum kúrák során és után megakadályozni a hasmenést, IBS-t, illetve csökkenti a szorulást. Mivel az erjedés során a benne lévő laktóz lebomlik, így elenyésző mennyiséget tartalmaz, tehát intolerancia esetén is érdemes vele próbálkozni, sőt, alkalmazása a tünetek enyhítésében is segíthet.

sajt: Egy kutatás során tizenöt embert toboroztak, majd sajtot és egyéb magas zsírtartalmú tejtermékeket etettek velük. A székletükben megnőtt a butirát és propionát tartalom, amik kifejezetten jók a bélrendszernek.

Erjesztett élelmiszerek

savanyú káposzta, kefir és kimchi: Egyedi ízük és állaguk a különböző baktérium- és élesztőfajoknak köszönhető. Mosley részt vett egy tanulmányban, ami során erjesztett ételeket vásároltak, majd vizsgáltak. hatvan százalékukban nem volt élő baktérium, ezért rendkívül fontosnak tartja a megfelelő forrást. A jó minőségű erjesztett élelmiszerek mikrobái sokkal nagyobb valószínűséggel jutnak el a vastagbélig, mint a probiotikus kiegészítőkben lévők, mivel nagymértékben ellenállnak a gyomorsavnak, hiszen maguk is savas közegben fejlődtek ki.

almaecet: Legnagyobb támogatója Hippokratész volt, aki hitte, hogy a test meggyógyíthatja önmagát. A almaecet bizonyítottan kordában tartja a vércukorszintet, optimalizálja a koleszterinszintet.

Kerülendő élelmiszerek

cukor: Azt mondja a doki, hogy a cukor egyetlen létfontosságú összetevőt sem tartalmaz, ellenben rengeteg ártalmas hatása van, ami egészségkárosodást eredményez, és a jó bélbaktériumoknak sem kedvez.

mesterséges édesítőszerek: Negatív hatással vannak az agyra és a bélbaktériumokra, ahogy az inzulin szintre is, így használatuk szintén nem javasolt.

Egészséges természetes édesítők

méz és agavé szirup: Mértékletes fogyasztásuk elfogadható.

Feldolgozott élelmiszerek

Egy kísérlet során egy férfi 10 napon át a McDonald’s-ban evett. Székletmintát vettek tőle előtte és utána is. Ezen napok alatt ezernégyszáz baktériumfajt veszített, ami a teljes mikrobiom 40%-a! De nem ez az igazán ijesztő, hanem az, hogy hetekkel a normál étrendre való visszatérés után sem épült vissza a mikrobiomja. A doki is belekezdett egy hasonló kísérletbe saját magán. Négy hétig angolosan étkezett, előtte alaposan kivizsgálták. Összesen 3 kg-ot hízott, főként hasi tájékra, a baktériumjai a diverzitási skálás 7,27-ről 7,1-re csökkentek. Az elhízáshoz és gyulladásokhoz köthető baktériumok száma pedig jelentősen gyarapodott. A kísérlet után hosszú időt vett igénybe, mire regenerálódott a biomja, a vérnyomása és egyéb értékei.

Antibiotikumok

Rengeteg gyermeket tesznek ki antibiotikumos kúrának mielőtt még megszületne, ugyanis a méhlepényen keresztül gond nélkül eljut a magzathoz is a gyógyszer. Sajnos a kismamáknak is rutinból írják fel, ahogy a császármetszésen átesett édesanyáknak is. A mikrobiom szempontjából is óriási jelentősége van az első 2-3 életévnek: az ezen idő alatt alkalmazott antibiotikum kúra növelheti a II-es típusú diabétesz és elhízás kockázatát is.

Egyéb módszerek a mikrobiom javítására

Időszakos böjt

Mosley-nál 2012-ben II-es típusú cukorbetegséget diagnosztizáltak, aminek hatására belevágott az 5:2-es időszakos böjtbe. A hatására 10 kg-ot fogyott, a cukorbetegség pedig megszűnt.

5:2

Nagyon leegyszerűsítve ennek során öt napon át nincs, vagy minimális kalóriadeficit van, valamint célszerű figyelni a minőségre is, majd két napon át egészen minimális, 300-500 kalória engedélyezett, amikor is csak zöldségeket és jóféle fehérjeforrásokat fogyasztott. Felfedezte, hogy ennek hatására a nem böjti napokon is egészséges ételekre kezdett vágyni.

Böjt során gyarapodik az akkermansia baktérium, ami ha magasabb számban van jelen, akkor kisebb az esély a cukorbetegségre, elhízásra és gyulladásos betegségekre.

Testmozgás

Vizsgálatnak vetették alá sportolók mikrobiomját, ami hasonló diverzitást mutatott, mint a hadza törzs, vagy az amazóniai esőerdőkben élő más törzsek esetén. Ez után alkottak egy csoportot, akik elkezdtek sportolni, majd még egyet, akik folytatták a mozgásszegény életmódot. Ígéretes eredményeket kaptak arra nézve, hogy igazolják a teóriát, miszerint a testmozgás nagyban képes befolyásolni a mikrobiomunkat, ám még nem tudják mely sportágak hatására milyen mértékű a változás, így további vizsgálatok szükségesek.

Felhívja a figyelmet arra, hogy túlzásba sem szabad esni, hiszen a legtöbb maratonista bélpanaszokkal küzd.

A stressz, az alvás és a mikrobiom

Már egy rossz éjszakának is óriási hatása van az étvágyra. Ismét egy kutatáson keresztül mutatja be Mosley, hogy pontosan milyen mértékben: mindössze négy órán át hagyták aludni az alanyokat. A férfiak esetén a kevesebb alvás hatására a ghrelin hormon szintje megnőtt, nőknél viszont a GLP1 hormon szintje esett le, ami a jóllakottságot jelzi számunkra. Végeredményében a hatás megegyezett, az alanyok jóval nagyobb mennyiségű ételt fogyasztottak el.

Tippek a jobb alváshoz

• reggel mindig ugyanabban az időben kelj fel
• reggeli előtt sétálj
• napközben mozogj egy kicsit
• legalább 90 percen át hangolódj az elalvásra
• javasolt a meleg fürdő vagy zuhany, majd a test lehűtése egy órával előtte
• kerüld a tévét, számítógépet, telefont lefekvés előtt
• este kevesebbet igyál
• lefekvés előtt írj le három jó dolgot, ami aznap történt
• fogyassz valamivel több rostot
• gyakorold a tudatos jelenlétet

Indítsd újra a mikrobiomod!

Nagyon egyszerű, ám türelmet igénylő feladat ez: hagyj el egy ételt néhány hétre, majd vezesd vissza. Ha az elhagyás során javulást észlelsz, a visszavezetés után pedig romlást, akkor érdemes kerülni a jövőben. Ha egy élelmiszer elhagyása után nincs változás, akkor azt nyugodtan fogyaszthatod. Lassan és óvatosan haladj, közben pedig figyeld a szervezeted. Mielőtt belevágsz érdemes konzultálni az orvosoddal, pláne ha van valamilyen betegséged. Vezess naplót az ételekről és tünetekről, valamint tervezz előre, hogy mindig kéznél legyenek a számodra jótékony ételek.

Hasznos praktikák, amikkel támogathatod a regenerációt

• csökkentsd vagy hagyd el a cukrokat és mesterséges édesítőket
• a finomított szénhidrátokat és keményítőket
• a feldolgozott ételeket és gyümölcsleveket
• kerüld a transzzsírokat, hidrogénezett zsírokat és omega-6 túlsúllyal rendelkező magvakat
• étkezz tudatosan, odafigyelve
• mérsékeld a stressz-szinted
• javítsd az alvásod
• mozogj

Első fázis

Elhagyás és javulás

• kerüld a glutént, finomított gabonákat, alkoholt
• csökkentsd a tejet és tejtermékeket, főleg a hőkezeltet
• mérsékeld a hüvelyeseket, nagyon rostos zöldségeket és keményítőket
• fogyassz sok nem rostos növényi ételt (lehetőleg hetente 20-30 különbözőt)
• egyél jó minőségű fehérjéket, keserű salátaféléket ecettel vagy citrommal
• bátran használj fűszereket, optimális omega-3:6 aránnyal rendelkező magokat, polifenolban gazdag táplálékokat, teákat, vörösbort, étcsokoládét
• zsírok közül válaszd az olíva-, avokádó-, dió- és kókuszolajat

Második fázis

A visszavezetés

• sorban, egyenként vezesd vissza az elhagyott ételeket
• figyeld a reakcióid
• vezess naplót továbbra is
• növeld a prebiotikum bevitelt
• vezesd vissza a hüvelyeseket
• növeld a probiotikum bevitelt is
• jöhetnek a zsíros tejtermékek
• majd a glutén
• ha bármely lépésnél panaszt észlelsz, akkor lépj vissza egyet, vagy keress fel egy szakembert
• fordulj orvoshoz, ha vér vagy nyálka van a székletedben, ha erős hasi panaszok jelentkeznek, hirtelen súlyvesztés esetén, ha drasztikusan megváltozik a székleted rendszeressége, hasmenés, hányás, vagy vérszegénység esetén
• a programját nem javasolja gyermekek számára

Gondolatok

Remélem számodra is nagyszerű élményt jelentett az a világ, amibe Mosley doktor kalauzolt el minket, rám nagy hatást gyakorolt annak idején, Bízom benne, hogy a beleid felkerültek a legizgalmasabb szervek TOP3 listájára! Szeresd és gondozd a mikrobiomodat, garantáltan meg fogja hálálni!